年齢を重ねてくると、
以前より疲れやすくなったり、長時間歩くのが少ししんどく感じたりすることが増えてきます。
体を動かしたほうがいいのは分かっているけれど、
外に運動しに行くのはハードルが高い。
そんな声を耳にすることも多くなりました。
年齢を重ねてくると、
以前より疲れやすくなったり、長時間歩くのが少ししんどく感じたりすることが増えてきます。
体を動かしたほうがいいのは分かっているけれど、
外に運動しに行くのはハードルが高い。
そんな声を耳にすることも多くなりました。
いつまでも元気でいたい気持ちは変わらないのに、
体の変化を実感する年齢になってきた、と感じる方も多いのではないでしょうか。
「何歳まで生きるか」よりも、
「何歳まで自分の足で動けるか」。
健康寿命を意識し始めた今だからこそ、
無理のない運動を、できるところから始めることが大切だと感じています。
このページでは、椅子や壁を使って自宅でできる、
シニア向けのやさしい筋トレを紹介しています。
また、日中に少し体を動かすことで、
夜の寝つきがよくなったり、
眠りが深く感じられることもあります。
1回5分ほどでできる内容なので、体力にあまり自信がない方でも、
日常の中に取り入れやすい運動です。
- 椅子や壁を使った簡単でやさしい筋トレ
- 1回5分でできる自宅運動
- 体力に自信がない方でも無理なく続けられるコツ
- 体を動かすことで期待できる、睡眠への良い影響
すき間時間に椅子や壁を使った簡単筋トレ
椅子スクワット
椅子に座った状態から、ゆっくり立ち上がる動きを繰り返します。
椅子に軽く座る → 立つ、をゆっくり10回。
太ももやお尻の筋肉を使うことで
立ち上がり動作の安定や転倒予防につながります。
壁腕立て伏せ
壁に手をつき、体を近づける → 離す動作を10回。
床で行う腕立てが難しい方でも、
胸・腕・肩をやさしく動かせる運動です。
つま先立ち
かかとを上げ下げする動きを10回。
ふくらはぎの筋肉を使うことで、
バランス感覚の維持にも役立ちます。
座った膝上げ
椅子に座ったまま、左右交互に膝を上げます。
お腹まわりや太ももの付け根を使い、
歩行の安定につながる筋肉を刺激します
背筋伸ばし（肩回し・背中反らし）
椅子に座って、肩をゆっくり回したり、背中を軽く伸ばしたりしましょう。
姿勢が整いやすくなり、呼吸もスムーズになります。
続けるコツは、「頑張りすぎないこと」。
筋トレというと、「大変そう」「きつそう」と思うかもしれませんが、
たとえ5分でも体を動かす時間を持つことは、
これからの生活を支える小さな一歩になります。
無理のないペースで、できることから始めてみてください。
医師から運動制限が出ている場合
持病などで運動に制限がある方は、自己判断せず、
あらかじめ医師や薬剤師に相談してください。
無理な負荷をかけると、転倒のリスクが高まることがあります。
まとめ
「やらなきゃ」より「やってみよう」
運動は、
「やらなきゃ」と思うほど、始めにくくなります。
大切なのは、
続けることより、まず始めてみましょう。
今回紹介した筋トレは、
どれも特別な道具は必要ありません。
気が向いた日、
体調のいいタイミングで、
無理のない範囲で日常に取り入れてみてください。
「今日は5分だけ」
その一歩が、これからの健康を支えてくれるかもしれません。
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